תרגילי בטן תחתונה חיוניים לחיזוק הליבה ושיפור היציבה. פוסט זה בבלוג מתאר סדרה של תרגילים המכוונים לשרירי הבטן התחתונה, כגון כפיפות בטן, הרמת רגליים וקרשים. ניתנת הדרכה ספציפית כיצד לבצע כראוי כל תרגיל, כמו גם עצות לצורה נכונה ובטיחות.
מבוא
תרגילי בטן תחתונה הם חלק חשוב בכל שגרת כושר. חיזוק שרירי הבטן התחתונה הוא המפתח לשיפור היציבה וייצוב הליבה. להלן סדרה של תרגילים שיכולים לעזור לכוון את שרירי הבטן התחתונה.
כפיפות בטן: כפיפות בטן הן דרך מצוינת לכוון את שרירי הבטן התחתונה. כדי לבצע כפיפה, התחל בשכיבה על הגב עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. מניחים את הידיים מאחורי הראש, דוחפים מעט את הסנטר. הפעילו את שרירי הבטן, ובתנועה איטית ומבוקרת, הרם את הראש והכתפיים מהרצפה. החזק לכמה שניות ואז הוריד את הגוף בחזרה למטה. הקפד לשמור על גב שטוח והצוואר והראש בקו אחד עם עמוד השדרה.
בצע 10-15 חזרות. הרמת רגליים: הרמת רגליים היא עוד דרך מצוינת לכוון את שרירי הבטן התחתונה. התחל בשכיבה על הגב עם הרגליים מושטות ישר החוצה. השתמש בשרירי הבטן שלך כדי להרים את שתי הרגליים עד שהן נמצאות בזווית של 90 מעלות עם הרצפה. החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות ואז הורידו לאט את הרגליים חזרה למטה. הקפידו לשמור על הגב שטוח אל הרצפה ולא לקמר את הגב התחתון.
בצע 10-15 חזרות. קרשים: קרשים הם תרגיל נהדר למיקוד שרירי הבטן התחתונה. התחל על ידי כניסה למצב שכיבות סמיכה עם הרגליים יחד. כופפו את המרפקים והורידו את הגוף למטה עד שהאמות מונחות על הקרקע. שמור על הגב שטוח והליבה שלך מאורסת. החזיקו במצב זה למשך 30-60 שניות.
מסקנה: תרגילי בטן תחתונה הם חלק חשוב בכל שגרת כושר. התרגילים המתוארים בפוסט זה בבלוג יכולים לעזור לכוון את שרירי הבטן התחתונה, וכתוצאה מכך לשיפור היציבה וליבה חזקה יותר. בעת ביצוע כל אחד מהתרגילים הללו, הקפד לשמור על צורה נאותה ולהיעזר בזהירות למען הבטיחות.
כפיפות בטן
כפיפות בטן הן דרך מצוינת לכוון את שרירי הבטן התחתונה. כדי לבצע כפיפה, התחל בשכיבה על הגב עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. מניחים את הידיים מאחורי הראש, דוחפים מעט את הסנטר. הפעילו את שרירי הבטן, ובתנועה איטית ומבוקרת, הרם את הראש והכתפיים מהרצפה. החזק לכמה שניות ואז הוריד את הגוף בחזרה למטה. הקפד לשמור על גב שטוח והצוואר והראש בקו אחד עם עמוד השדרה.
בצע 10-15 חזרות. לוחות צד: קרשים צדדיים נהדרים למיקוד השרירים האלכסוניים של הבטן התחתונה. כדי לבצע קרש צד, התחל בשכיבה על הצד עם כפות הרגליים צמודות וזרועך מושטת ישרה למעלה. השתמש בשרירים האלכסוניים שלך כדי להרים את הירכיים שלך מהקרקע והחזק את המיקום למשך 30-60 שניות. הקפד לשמור על הגוף שלך בקו ישר ולשמור את הירכיים מקבילות לקרקע. בצע 10-15 חזרות בכל צד.
כפיפות אופניים: כפיפות אופניים הן דרך מצוינת לכוון הן לשרירי הבטן התחתונה והן לשרירים האלכסוניים. כדי לבצע משיכת אופניים, התחל בשכיבה על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש והפעילו את שרירי הבטן. בתנועה איטית ומבוקרת, הביאו את ברך שמאל לכיוון החזה תוך הבאת מרפק ימין לכיוון ברך שמאל. לאחר מכן החלף צד וחזור על הפעולה.
בצע 10-15 חזרות. מסקנה: תרגילי בטן תחתונה הם חלק חשוב בכל שגרת כושר. התרגילים המתוארים בפוסט זה בבלוג יכולים לעזור לכוון את שרירי הבטן התחתונה, וכתוצאה מכך לשיפור היציבה וליבה חזקה יותר. בעת ביצוע כל אחד מהתרגילים הללו, הקפד לשמור על צורה נאותה ולהיעזר בזהירות למען הבטיחות. שילוב התרגילים האלה בשגרה שלך יעזור לך לפתח שרירי בטן חזקים וחזקים.
הרמת רגליים
הרמת רגליים היא עוד תרגיל נהדר למיקוד שרירי הבטן התחתונה. כדי לבצע הרמת רגליים, התחל בשכיבה על הגב כשהידיים שלך שטוחות על הרצפה. הפעילו את שרירי הבטן, ובתנועה איטית ומבוקרת, הרם את שתי הרגליים עד לזווית של 90 מעלות. החזק לכמה שניות ואז הוריד את הרגליים בחזרה למטה. הקפד לשמור על גב שטוח והצוואר והראש בקו אחד עם עמוד השדרה.
בצע 10-15 חזרות. כפיפות בטן הפוכה: כפיפות בטן הפוכה הן דרך מצוינת לכוון את שרירי הבטן התחתונה. כדי לבצע פשפש הפוך, התחל בשכיבה על הגב כשהידיים שלך שטוחות על הרצפה. הפעילו את שרירי הבטן, ובתנועה איטית ומבוקרת, הרם את הרגליים כלפי מעלה לכיוון החזה. הקפד לשמור על גב שטוח והצוואר והראש בקו אחד עם עמוד השדרה. החזק לכמה שניות ואז הוריד את הרגליים בחזרה למטה. בצע 10-15 חזרות.
בכדי לראות עוד מידע בנושא של אימון בטן תחתונה כדאי לבקר ב- thebodyfitgymbuddy.com
כפיפות בטן הפוכה עם טוויסט: כפיפות בטן הפוכה עם טוויסט הן דרך מצוינת לכוון את שרירי הבטן התחתונה כמו גם את השרירים האלכסוניים. כדי לבצע פשפש הפוך עם טוויסט, התחל בשכיבה על הגב כשהידיים שלך שטוחות על הרצפה. הפעל את שרירי הבטן שלך, ובתנועה איטית ומבוקרת, הרם את הרגליים כלפי מעלה לכיוון החזה שלך תוך כדי סיבוב הגו כך שהמרפק הימני שלך נוגע בברך השמאלית. לאחר מכן החלף צד וחזור על הפעולה. הקפד לשמור על גב שטוח והצוואר והראש בקו אחד עם עמוד השדרה.
בצע 10-15 חזרות. מסקנה: תרגילי בטן תחתונה הם חלק חשוב בכל שגרת כושר. התרגילים המתוארים בפוסט זה בבלוג יכולים לעזור לכוון את שרירי הבטן התחתונה, וכתוצאה מכך לשיפור היציבה וליבה חזקה יותר. בעת ביצוע כל אחד מהתרגילים הללו, הקפד לשמור על צורה נאותה ולהיעזר בזהירות למען הבטיחות. שילוב התרגילים האלה בשגרה שלך יעזור לך לפתח שרירי בטן חזקים וחזקים.
קרשים
קרשים הם דרך מצוינת לכוון את שרירי הבטן התחתונה. כדי לבצע פלנק, התחל בכניסה למצב שכיבה עם הידיים והבהונות על הרצפה. הפעילו את שרירי הבטן והחזיקו למשך 30 שניות עד דקה. הקפד לשמור על גב שטוח והצוואר והראש בקו אחד עם עמוד השדרה. בצע 3-5 חזרות.
סיכום
תרגילי בטן תחתונה הם חלק חשוב בכל שגרת אימון. ישנם תרגילים רבים המכוונים לבטן התחתונה, אך קרשים הם דרך מצוינת להתחיל. זכור שצורה טובה וטכניקה נכונה הם המפתח להפקת המרב מהאימון שלך. זכור תמיד להתחמם לפני שאתה מתחיל כל פעילות גופנית ולהתייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת כל תוכנית אימונים. עם תרגול קבוע ומסירות, אתה יכול לבנות בטן תחתונה חזקה ומגוונת יותר.
תרגילי בטן תחתונה הם דרך מצוינת לחזק את הליבה ולשפר את היציבה. אמנם חשוב לבצע את התרגילים בצורה וטכניקה נכונה, אך חשוב גם להקשיב לגוף ולקחת הפסקות בעת הצורך. בעזרת מסירות ותרגול, אתה יכול להשיג שרירי בטן תחתונה חזקים ומחוננים.
